Alimentação Saudável e Qualidade de Vida
A osteoporose é um transtorno diretamente ligado á perda de cálcio, redução na massa óssea e por uma condição que leva ao enfraquecimento do osso, podendo ocorrer fraturas.
A ingestão de cálcio e vitamina D é importante em todas as fases da vida, pois influencia na saúde óssea de pessoas de todas as idades e previne a osteoporose e suas consequências.
Dicas para melhorar sua qualidade de vida:
1. Alimentos fontes de cálcio são provenientes principalmente de leites e derivados como queijos e iogurtes. Procure consumir de duas a três porções por dia desses alimentos.
2. Quando o consumo de produtos lácteos é limitado, é importante o uso de outras fontes como: carnes vermelhas, peixes, espinafre; amendoa; gergilim; sardinha;brocólis; aveia; couve-manteiga;avelã;castanha do pará;agrião e soja.
3. Instituições de saúde recomendam que é importante a exposição ao sol antes das 10h e depois das 16h, pois sem isso não é possível garantir a quantidade necessária de vitamina D, e ainda a eliminação do fumo e do consumo de bebidas alcoolicas.
4. aumente a sua atividade física, pois ela favorece a manutenção da massa óssea.
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Alimentação adequada para prevenção e combate à osteoporose
+ DICAS NUTRICIONAIS
climatério.
A partir do exposto definiu-se alimentação suficiente em cálcio como a ingestão média aproximada de 800 a 1.200mg/cálcio/dia, obtida no somatório da ingestão dos seguintes alimentos::
1. Leite: 1 ou mais copos grandes/dia (250ml = 260mg/cálcio/dia).
2. Iogurte: 1 ou mais copos grandes/dia (200g = 228mg/cálcio/dia).
3. Queijo: 1 ou mais fatias grossas/dia (100g = 860mg ou 75 mg/cálcio/dia).
4. Verduras: 1 ou mais pratos/dia (200 a 300g = 200g/cálcio/dia).
• Tomar sol diariamente: os raios ultravioletas auxiliam a produção e absorção de vitamina D. O banho de sol deve ser antes das 10 e após as 16 horas, pelo período mínimo de 15 minutos ao dia.
• Não fumar, moderar o uso de bebidas alcoólicas e café.
As fibras e a absorção de cálcio:
A inulina – um fruto oligossacarídeo encontrado no alho, banana, alcachofra e raiz de chicória,
entre outras, aumenta a absorção de cálcio em 51%.
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Qual é a idade usada para definir quem são as pessoas idosas?
A denominação pessoa idosa é usada, no Brasil e em outros países em desenvolvimento, para se referir às pessoas que têm 60 anos ou mais. Nos países desenvolvidos o termo é usado a partir dos 65 anos.
Por que há essa diferença entre os países?
O que explica essa diferença é a qualidade de vida existente em cada país. Essa idade,
em anos, nem sempre corresponde à idade biológica, que é aquela que representa o
ritmo do envelhecimento.
A quem chamamos de pessoa idosa?
Os diferentes ritmos de envelhecimento ajudam a explicar a razão pela qual, ao se fazer
uma comparação entre duas pessoas que têm a mesma idade em anos, uma aparenta
estar mais jovem ou em melhores condições físicas ou mentais que a outra.
Independente do ritmo de envelhecimento é preciso aceitar que esse processo faz
parte do ciclo natural da vida.
Estabelecer rotinas saudáveis de vida traz benefícios para a saúde, mesmo nas idades
mais avançadas.
Com o passar dos anos, o corpo começa a apresentar naturalmente algumas mudan-
ças, que muitas vezes as pessoas demoram a perceber, mas que podem interferir na sua
alimentação.
O envelhecimento é um processo natural do organismo, sendo este progressivo e não reversível. Durante este processo ocorrem alterações em todas as partes do organismo e estas devem ser acompanhadas para que sejam evitados danos à saúde.
Tornar o ambiente da cozinha e o local de refeições mais adequado e agradável
para conferir maior conforto, segurança e autonomia no dia-a-dia das pessoas idosas é uma medida que tem impacto positivo na auto-estima, no preparo das refeições e no estabelecimento do prazer à mesa.
Com o avanço da idade sofremos alterações naturais nos mecanismos de defesa do organismo ou dificuldades no processo de mastigação e deglutição podendo tornar a pessoa idosa mais suscetível a complicações decorrentes do consumo de alimentos, o que reforça a necessidade de cuidados diários para preparar refeições seguras.
Planejar as refeições e utilizar medidas corretas durante o preparo dos alimentos pode contribuir para a satisfação com a alimentação, evitando riscos de acidentes e danos
à saúde, principalmente para quem já se encontra em idade mais avançada, e, ao mesmo
tempo, permite atender aos princípios de uma alimentação saudável.
Quais cuidados se deve ter na compra dos alimentos?
Os cuidados com a aquisição dos alimentos iniciam-se com a elaboração da Lista de
Compras. No momento da compra, ao observar os produtos, deve-se escolher aqueles:
• De procedência segura;
• Que apresentem características próprias nos aspectos de aparência, cor, cheiro e textura;
• Que estejam dentro do prazo de validade;
• Com embalagens não danii cadas;
• Sem sinais de degelo, como cristais de gelo ou água dentro da embalagem (para
produtos congelados);
• Que estejam armazenados em temperaturas adequadas: entre 0°C e 5°C para alimentos refrigerados e inferior a -18°C para os congelados.
Porque devo estar atento às outras informações do rótulo do alimento?
Para:
• Identificar produtos específicos para este grupo populacional;
• Conhecer melhor a composição nutricional dos produtos;
• Identificar os seus ingredientes;
• Obter informação quanto à forma de conservação;
• Preparar o alimento adequadamente;
• Aprender novas receitas;
• Utilizar os serviços de atendimento ao consumidor – SAC;
• Comparar produtos similares, de diferentes marcas;
• Fazer a melhor escolha de acordo com orçamento disponível.
A consulta aos rótulos de alimentos deve ser feita como rotina para selecionar alimentos mais saudáveis. Uma leitura atenta permite verificar se há, entre os ingredientes, sal (sódio), açúcar, gorduras, glúten, fenilalanina, bem como a quantidade de calorias e nutrientes presentes em cada porção, a composição nutricional de produtos diet e light, entre outras informações.
A partir de 2006, tornou-se obrigatório no Brasil que todas as indústrias de alimentos
declarem em seus produtos a quantidade de energia e os teores de carboidratos, proteí-
nas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio.
Outras oportunidades para esclarecimentos podem surgir, por exemplo, em um diálogo com outras pessoas no local de compra; ao entrar em contato com o fabricante por
meio do serviço de atendimento ao consumidor – SAC; pela busca de um veículo confiável
de informação, como o Disque Saúde (0800 61 1997, serviço de teleatendimento gratuito
do Ministério da Saúde) ou em uma consulta com o nutricionista.
Quais cuidados que devo ter no armazenamento dos alimentos?
• Guardar cada alimento em local que ajude a manter a integridade dos produtos, a
temperatura adequada para a sua conservação, a limpeza e a organização, para facilitar o armazenamento dos produtos adquiridos e a retirada daqueles que serão
utilizados no preparo das refeições e para consumo.
• Usar primeiro alimentos que estejam com as datas de validade mais próximas do
vencimento.
• No local de armazenamento é recomendado manter um espaço entre os alimentos guardados, o que permite uma melhor circulação do ar, contribuindo para conservar melhor os produtos.
• Os alimentos não devem ser armazenados diretamente no piso, para garantir
a segurança sanitária dos produtos. Esse cuidado favorece a conservação dos alimentos, evitando umidade e facilitando a limpeza do piso.
• A colocação dos produtos em prateleiras afastadas da parede e do piso, a preserva-
ção das embalagens sem danificação ou a manutenção dos alimentos em recipientes
bem tampados e, ainda, o uso de telas nas janelas da despensa são outros cuidados
que contribuem para a segurança sanitária, pois dificultam o contato de animais
(insetos, roedores, animais domésticos) e outras sujidades com os alimentos.
• As embalagens e os recipientes que envolvem os alimentos funcionam como
barreiras, afastando-os também do contato com outras sujidades (poeira, fragmentos de vidros, de pedra e outros). Antes de abrir qualquer embalagem, é importante limpá-la bem para evitar que o alimento seja contaminado.
• Os alimentos devem ser guardados e organizados em locais de fácil acesso, que não
exijam esforço físico exagerado da pessoa idosa ou apresentem risco de quedas (abaixar-se ou usar escadas para alcançá-los, por exemplo). Recomenda-se que as embalagens e os recipientes sejam etiquetados para facilitar a identificação dos alimentos pelos idosos. Na identificação, devem-se usar etiquetas com letras em cor e tamanho que facilitem a leitura pela pessoa idosa.
• Os locais onde há alimentos armazenados não são apropriados para guardar materiais de limpeza, para evitar o risco de contaminação dos alimentos. Reserve um outro local para guardar produtos de limpeza, os quais deverão estar em recipientes devidamente rotulados.
Quais cuidados devo ter com a higiene pessoal e durante o preparo dos alimentos?
O responsável pelo preparo da refeição deve adotar cuidados rigorosos tanto na higiene pessoal quanto no manuseio dos alimentos para prevenir contaminação e preservar
as características próprias dos alimentos. Isso ajuda a evitar muitas doenças transmitidas
por alimentos (DTA).
Procedimentos de rotina
• Utilizar proteção para os cabelos, como boné ou touca, além de avental e de sapatos
fechados e não escorregadios, pode ajudar a prevenir acidentes e contaminação dos
alimentos durante seu preparo.
• O ato de lavar as mãos freqüentemente é essencial para proteger os alimentos que
serão consumidos. A higienização freqüente de utensílios e equipamentos usados
durante o preparo dos diversos alimentos que compõem as refeições também é fundamental para prevenir a contaminação.
• Para maior segurança, higienizar bem os alimentos, especialmente os que serão ingeridos crus ou refogados. O cozimento adequado dos alimentos também pode evitar o risco para a saúde e a perda de nutrientes.
Cuidados no preparo das refeições
O ambiente onde as refeições são preparadas precisa estar limpo, incluindo a superfície de trabalho, os utensílios que serão utilizados e os equipamentos. A área de preparo deve estar livre de objetos desnecessários, como os decorativos.
A organização, nesse momento, pode garantir espaço adequado para o manuseio dos
alimentos, diminuir esforço físico e mental e evitar acidentes.
Outro cuidado é quanto à qualidade da água usada tanto para beber quanto para
higienizar e preparar os alimentos, que deve ser tratada, fervida ou filtrada.
Ao preparar as refeições, algumas medidas especiais são necessárias para atender aos princípios de uma alimentação saudável:
• Dar preferência a alimentos menos gordurosos, optar por leite e derivados com menor teor de gordura, remover as gorduras visíveis das carnes e usar óleos vegetais para cozinhar os alimentos;
• Não abusar da adição de açúcar, sal e pimenta, nem do uso de enlatados, embutidos
e doces;
• Variar os alimentos que compõem o cardápio, incluindo alimentos regionais e de safra, e a forma de prepará-los (cozinhar, assar e grelhar, usar diferentes cortes para frutas, legumes, verduras e carnes). É importante também não acrescentar muita água
ao cozimento e evitar que os alimentos permaneçam cozinhando por muito tempo,
o que poderia levar à perda de nutrientes;
• Incentivar preparações com cereais integrais ou o uso de produtos feitos com farinha
integral (pães, bolos, etc.). Outros alimentos ricos em i bras (frutas, legumes e verduras) devem ser utilizados no cardápio;
• Utilizar receitas que favoreçam o consumo de frutas, legumes e verduras, combinando esses itens, por exemplo, nas saladas;
• Planejar as refeições do dia de modo a favorecer o fornecimento adequado de nutrientes ao corpo, manter o peso saudável, por meio de uma alimentação acessível e
segura. O nutricionista pode auxiliar neste planejamento.
Quando a pessoa idosa apresentar limitações para mastigar e engolir, a forma de preparo, a consistência, a textura, o tamanho dos alimentos e a quantidade que é levada à boca devem ser adaptados ao grau de limitação apresentado.
Nesses casos, moer, ralar, picar em pedaços menores podem ser alternativas viáveis
para facilitar o planejamento das refeições e o consumo, evitando a recusa da refeição e
complicações como engasgo, aspiração ou asi xia durante a ingestão dos alimentos.
A atenção a essas medidas visa deixar a pessoa idosa mais disposta para alimentar-se
com prazer.
A maioria dessas medidas não requer investimento financeiro, depende mais da disposição das pessoas em realizar algumas mudanças que podem fazer a diferença para toda a
família ou para os moradores de uma instituição de longa permanência.
Por exemplo: otimizar os recursos existentes como móveis, utensílios de mesa e de cozinha, elementos de decoração, dentro de um planejamento adequado da alimentação para a pessoa idosa.
Fazer as refeições em local agradável
O ambiente onde a refeição é consumida deve:
• Estar limpo;
• Ser arejado;
• Apresentar boa luminosidade;
• Ter mobiliário resistente e adequado: mesa com cantos arredondados, de preferência, cadeira com dois braços, sendo a altura da mesa compatível com a altura das
cadeiras e da pessoa idosa;
• Ter espaço livre para a circulação das pessoas.
Usar tonalidades de cores que favoreçam boa rel exão de luz para o local de refeições,
visto que o declínio visual é comum nas pessoas idosas. Para tornar esse ambiente ainda
mais atrativo, usar elementos de decoração é uma opção viável, mas deve haver modera-
ção para não desviar a atenção da pessoa idosa da alimentação.
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OS DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA PESSOAS IDOSAS, que são orientações práticas sobre alimentação saudável.
Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
Verduras e Legumes
Frutas
1 porção equivale a:
Feijões
1 porção equivale a:
Carnes, Peixes e Ovos
1 porção equivale a:
Leites, Queijos, Iogurtes
Óleos e Gorduras
Açúcares e Doces
Por: Vivian Maria
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Ao se correlacionar o histórico de prática de atividades físicas com o consumo adequado de cálcio, em praticantes de atividades físicas, não foi encontrado efeito protetor desta combinação sobre a massa óssea. Este efeito só foi estatisticamente significante em sedentárias nas quais a alimentação insuficiente em cálcio foi mais presente nas portadoras de osteoporose do que nas não-portadoras, indicando um efeito negativo da alimentação insuficiente em cálcio sobre a massa óssea embora a absorção adequada de cálcio seja necessária para toda a vida, ela, por si só, não previne a rápida erosão da massa esquelética que ocorre após a menopausa. Poderosos mecanismos compensatórios permitem rápida adaptação às mudanças fisiológicas que ocorrem nesse período, dessa forma, não é surpresa que o estado nutricional de cálcio não tenha influência determinante no nível de perda de massa óssea que ocorre na menopausa, onde a aceleração inicial da perda de massa óssea reflete a diminuição da produção de estrógeno, tendo pouca relação com o consumo de cálcio.
______________________________________ OSTEOMALÁCIA
A mineralização óssea inadequada nas crianças pode causar deformidades ósseas características, que compõem a síndrome do raquitismo. Porém, nos idosos, o diagnóstico diferencial entre a osteomalácia e a Osteoporosetorna-se mais sutil e mais difícil, já que o paciente pode ser assintomático (sem sintomas) e os sinais físicos, não signi-ficativos.
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O osso é formado por dois tipos distintos de componentes: a matéria orgânica e a matéria mineral. A matéria orgânica é constituída por células especializadas, por colagéno e por uma substância essencialmente amorfa, os quais se dispõem de modo a formar uma espécie de estrutura semelhante aos ferros de uma construção de betão armado. Por conseguinte, esta substância orgânica costuma acolher os elementos minerais, como o cálcio e o fósforo, cuja presença confere característica dureza aos ossos.
O osso tem uma estrutura muito complexa, comparável a uma obra de engenharia, devido à característica atividade das células que o formam e à evidente necessidade de todos os sectores do osso disporem de uma suficiente irrigação sanguínea que lhes permita assimilar de forma eficaz elementos nutritivos e materiais plásticos. De facto, a substância osteóide elaborada pelos osteoblastos é disposta de modo a formar uma série de pequenas lâminas concêntricas à volta de um canal central, que é atravessado por um vaso sanguíneo. O conjunto formado por estas camadas concêntricas de osso, respectivo canal e vaso sanguíneo que percorre cada canal denomina-se sistema de Havers. Por sua vez, os sistemas de Havers, que percorrem longitudinalmente os ossos, comunicam entre si por intermédio de canais que lhes são perpendiculares e também possuem um vaso sanguíneo no seu interior - os canais de Volkmann. Assim sendo, forma-se uma rede canalicular que garante a perfusão adequada e o aporte de nutrientes necessários ao correto metabolismo ósseo. Podemos ainda verificar que os ossos são constituídos por dois sectores com características diferentes: uma parte mais compacta (o osso cortical) e uma parte esponjosa (o osso trabecular).
Por Vivian Maria
Alimentação adequada para prevenção e combate à osteoporose
A osteoporose é uma doença caracterizada pela descalcificação e enfraquecimento dos ossos.
Atinge principalmente mulheres acima de 65 anos de idade, tornando-as mais propensas a
fraturas nas vértebras, costelas e bacias. Isso ocorre porque na menopausa o estrogênio
(hormônio feminino fundamental na absorção do cálcio) diminui muito fazendo com que a perda óssea seja intensificada, ou seja, os ossos perdem grande quantidade de sais minerais e ficam porosos. Os sintomas dessa doença são silenciosos e o processo começa cedo. A fratura é uma das conseqüências dos ossos doentes, porosos, frágeis e quebradiços.
O principal nutriente que previnem a osteoporose é o cálcio, presente nos leites, iogurtes,
queijos, flocos de cereais, feijão branco miúdo, aveia, couve manteiga, orégano, brócolis). Já o
excesso de sal, cafeína, açúcar, gorduras e cigarro aumentam o risco de osteoporose.
- Use uma colher de sopa de gergelim torrado duas vezes ao dia em sua refeição e saladas;
- Não beba café ou chá junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio;
- Evite o consumo de bebidas (café, álcool, refrigerante, chás, chimarrão) em excesso, pois elas roubam o cálcio dos ossos;
- Use mais alimentos à base de soja, ingerindo mais isoflavona: tofu, grão de soja, farinha de soja, leite de soja;
- Vegetais verdes, amêndoas e sardinha são ótimas fontes de cálcio, apesar de não serem
laticínios;
- Para lanches, use iogurte puro, misturado com frutas ou batidas de leite com frutas;
- Salpique queijo ralado em massas e saladas ou coloque fatias de queijo magro no pão e
torradas;
- Inclua leite com aveia no deu café da manhã ou em um lanche, fazendo mingau;
- Beba um copo de leite em sopas, bolos, tortas, panquecas, molhos;
- Prefiras bolachas, pães e biscoitos de leite;
- Use iogurte ou requeijão nos molhos brancos;
- Adicione fatias extras de queijo (ricota ou minas) no sanduíche, pizza ou torrada, sopas,
consumes e suflês;
- Pratique exercícios regularmente, principalmente aeróbicos e musculação orientada por seu médico. Aconcentração muscular provoca uma tensão nos ossos estimulando os osteoblastos a absorverem mais cálcio;
- Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10 h da manhã ou após às 16h, para
que ocorra a síntese de vitamina D e ela cumpra seu papel de absorver cálcio nos ossos;
- Nunca tome suplemento de cálcio sem a orientação de médico ou nutricionista. Somente eles
podem avaliar a quantidade a ser reposta;
- Se você tem intolerância ao leite (lactose), procure leite sem lactose, iogurte e queijos duros
(são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve) e procure uma nutricionista para o ajudar em sua dieta.
A "National Research Council" dos Estados Unidos, preconiza ingestão de cálcio de 800mg/dia, para crianças de 1 a 10 anos e adultos em condições normais; 1.200mg/dia para as fases do estirão pubertal (11 a 18 anos), gestação e lactação; e 1.000mg/dia para o climatério.
A partir do exposto definiu-se alimentação suficiente em cálcio como a ingestão média aproximada de 800 a 1.200mg/cálcio/dia, obtida no somatório da ingestão dos seguintes alimentos::
1. Leite: 1 ou mais copos grandes/dia (250ml = 260mg/cálcio/dia).
2. Iogurte: 1 ou mais copos grandes/dia (200g = 228mg/cálcio/dia).
3. Queijo: 1 ou mais fatias grossas/dia (100g = 860mg ou 75 mg/cálcio/dia).
4. Verduras: 1 ou mais pratos/dia (200 a 300g = 200g/cálcio/dia).
• Tomar sol diariamente: os raios ultravioletas auxiliam a produção e absorção de vitamina D. O banho de sol deve ser antes das 10 e após as 16 horas, pelo período mínimo de 15 minutos ao dia.
• Não fumar, moderar o uso de bebidas alcoólicas e café.
As fibras e a absorção de cálcio:
A inulina – um fruto oligossacarídeo encontrado no alho, banana, alcachofra e raiz de chicória,
entre outras, aumenta a absorção de cálcio em 51%.
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Alimentação e o envelhecimento saudável!
Qual é a idade usada para definir quem são as pessoas idosas?
A denominação pessoa idosa é usada, no Brasil e em outros países em desenvolvimento, para se referir às pessoas que têm 60 anos ou mais. Nos países desenvolvidos o termo é usado a partir dos 65 anos.
Por que há essa diferença entre os países?
O que explica essa diferença é a qualidade de vida existente em cada país. Essa idade,
em anos, nem sempre corresponde à idade biológica, que é aquela que representa o
ritmo do envelhecimento.
A quem chamamos de pessoa idosa?
Os diferentes ritmos de envelhecimento ajudam a explicar a razão pela qual, ao se fazer
uma comparação entre duas pessoas que têm a mesma idade em anos, uma aparenta
estar mais jovem ou em melhores condições físicas ou mentais que a outra.
Independente do ritmo de envelhecimento é preciso aceitar que esse processo faz
parte do ciclo natural da vida.
Estabelecer rotinas saudáveis de vida traz benefícios para a saúde, mesmo nas idades
mais avançadas.
Com o passar dos anos, o corpo começa a apresentar naturalmente algumas mudan-
ças, que muitas vezes as pessoas demoram a perceber, mas que podem interferir na sua
alimentação.
O envelhecimento é um processo natural do organismo, sendo este progressivo e não reversível. Durante este processo ocorrem alterações em todas as partes do organismo e estas devem ser acompanhadas para que sejam evitados danos à saúde.
Uma das alterações deste processo é o aumento da massa gorda e diminuição da massa muscular (água, tecido ósseo e tecido muscular). Esta alteração é resultado de uma série de fatores como: diminuição de atividade física, hábitos alimentares inadequados, diminuição da água corporal, entre outros fatores.
É comum alteração no paladar, devido à diminuição das papilas gustativas que permitem sentir os sabores (doce, amargo, ácido e amargo). Além disso, pode ocorrer alteração na dentição que prejudica a mastigação.
A alimentação deve ser variada e adaptada a esta fase, para realçar o sabor dos alimentos e torná-los mais fáceis de serem mastigados e deglutidos (engolir), mantendo o equilíbrio na oferta de nutrientes.
Os lipídios (gorduras), possuem um papel importante já que auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis. Gorduras chamadas poliinsaturadas e monoinsaturadas, nas quantidades adequadas, devem compor parte da alimentação já que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.
As proteínas possuem um papel estrutural. Neste período ocorre a perda de massa magra e por isso uma alimentação que atenda a necessidade de proteína é de essencial importância. Ela deve ser de boa qualidade (origem animal) e de acordo com a digestibilidade de cada organismo. O melhor é optar por carnes mais magras e preparações cozidas e assadas que, além de serem mais saudáveis, deixam a carne mais macia e de fácil mastigação.
Os carboidratos são as fontes principais de energia, por isso devem compor parte da alimentação, priorizando alimentos integrais que auxiliam também no bom funcionamento intestinal.
As vitaminas e os minerais são responsáveis por diversos processos fisiológicos e por isso devem fazer parte da alimentação. Veja abaixo a função de cada um:
É comum alteração no paladar, devido à diminuição das papilas gustativas que permitem sentir os sabores (doce, amargo, ácido e amargo). Além disso, pode ocorrer alteração na dentição que prejudica a mastigação.
A alimentação deve ser variada e adaptada a esta fase, para realçar o sabor dos alimentos e torná-los mais fáceis de serem mastigados e deglutidos (engolir), mantendo o equilíbrio na oferta de nutrientes.
Os lipídios (gorduras), possuem um papel importante já que auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis. Gorduras chamadas poliinsaturadas e monoinsaturadas, nas quantidades adequadas, devem compor parte da alimentação já que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.
As proteínas possuem um papel estrutural. Neste período ocorre a perda de massa magra e por isso uma alimentação que atenda a necessidade de proteína é de essencial importância. Ela deve ser de boa qualidade (origem animal) e de acordo com a digestibilidade de cada organismo. O melhor é optar por carnes mais magras e preparações cozidas e assadas que, além de serem mais saudáveis, deixam a carne mais macia e de fácil mastigação.
Os carboidratos são as fontes principais de energia, por isso devem compor parte da alimentação, priorizando alimentos integrais que auxiliam também no bom funcionamento intestinal.
As vitaminas e os minerais são responsáveis por diversos processos fisiológicos e por isso devem fazer parte da alimentação. Veja abaixo a função de cada um:
Vitamina | Função |
A | Papel fundamental na visão Auxilia na manutenção dos ossos Auxilia o sistema imunológico |
D | Participa do metabolismo do cálcio e do fósforo |
E | Função antioxidante Protege as membranas das células Previne a ação dos radicais livres |
K | Fator importante da coagulação sangüínea |
C | Função antioxidante Envolvido na produção de colágeno |
Complexo B | B1: importante para transformação dos carboidratos em energia B6: importante em diversos processos fisiológicos B12: importante na reprodução celular |
Mineral | Função |
Cálcio | Preservação da massa óssea (ossos e dentes) |
Fósforo | Participa do metabolismo dos carboidratos e do cálcio |
Ferro | Previne a anemia Participa do transporte de oxigênio e gás carbônico Participa do sistema imune |
Magnésio | Participa da ativação de várias enzimas, participando de uma série de processos fisiológicos. |
Zinco | Participa do metabolismo dos macronutrientes Participa do sistema imunológico Participa do processo de cicatrização |
Selênio | Protege as células Participa de diversos processos fisiológicos |
Os idosos, portanto, devem ter uma atenção especial com a alimentação, devido as constantes mudanças que ocorrem nesta fase.
O acompanhamento nutricional torna-se necessário para identificar erros e deficiências alimentares a tempo de corrigi-las sem causar danos à saúde. Além disso, é possível através da alimentação preservar e melhorar o estado nutricional refletindo, também, em melhora da qualidade de vida do idoso.
Tornar o ambiente da cozinha e o local de refeições mais adequado e agradável
para conferir maior conforto, segurança e autonomia no dia-a-dia das pessoas idosas é uma medida que tem impacto positivo na auto-estima, no preparo das refeições e no estabelecimento do prazer à mesa.
Com o avanço da idade sofremos alterações naturais nos mecanismos de defesa do organismo ou dificuldades no processo de mastigação e deglutição podendo tornar a pessoa idosa mais suscetível a complicações decorrentes do consumo de alimentos, o que reforça a necessidade de cuidados diários para preparar refeições seguras.
Planejar as refeições e utilizar medidas corretas durante o preparo dos alimentos pode contribuir para a satisfação com a alimentação, evitando riscos de acidentes e danos
à saúde, principalmente para quem já se encontra em idade mais avançada, e, ao mesmo
tempo, permite atender aos princípios de uma alimentação saudável.
Quais cuidados se deve ter na compra dos alimentos?
Os cuidados com a aquisição dos alimentos iniciam-se com a elaboração da Lista de
Compras. No momento da compra, ao observar os produtos, deve-se escolher aqueles:
• De procedência segura;
• Que apresentem características próprias nos aspectos de aparência, cor, cheiro e textura;
• Que estejam dentro do prazo de validade;
• Com embalagens não danii cadas;
• Sem sinais de degelo, como cristais de gelo ou água dentro da embalagem (para
produtos congelados);
• Que estejam armazenados em temperaturas adequadas: entre 0°C e 5°C para alimentos refrigerados e inferior a -18°C para os congelados.
Porque devo estar atento às outras informações do rótulo do alimento?
Para:
• Identificar produtos específicos para este grupo populacional;
• Conhecer melhor a composição nutricional dos produtos;
• Identificar os seus ingredientes;
• Obter informação quanto à forma de conservação;
• Preparar o alimento adequadamente;
• Aprender novas receitas;
• Utilizar os serviços de atendimento ao consumidor – SAC;
• Comparar produtos similares, de diferentes marcas;
• Fazer a melhor escolha de acordo com orçamento disponível.
A consulta aos rótulos de alimentos deve ser feita como rotina para selecionar alimentos mais saudáveis. Uma leitura atenta permite verificar se há, entre os ingredientes, sal (sódio), açúcar, gorduras, glúten, fenilalanina, bem como a quantidade de calorias e nutrientes presentes em cada porção, a composição nutricional de produtos diet e light, entre outras informações.
A partir de 2006, tornou-se obrigatório no Brasil que todas as indústrias de alimentos
declarem em seus produtos a quantidade de energia e os teores de carboidratos, proteí-
nas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio.
Outras oportunidades para esclarecimentos podem surgir, por exemplo, em um diálogo com outras pessoas no local de compra; ao entrar em contato com o fabricante por
meio do serviço de atendimento ao consumidor – SAC; pela busca de um veículo confiável
de informação, como o Disque Saúde (0800 61 1997, serviço de teleatendimento gratuito
do Ministério da Saúde) ou em uma consulta com o nutricionista.
Quais cuidados que devo ter no armazenamento dos alimentos?
• Guardar cada alimento em local que ajude a manter a integridade dos produtos, a
temperatura adequada para a sua conservação, a limpeza e a organização, para facilitar o armazenamento dos produtos adquiridos e a retirada daqueles que serão
utilizados no preparo das refeições e para consumo.
• Usar primeiro alimentos que estejam com as datas de validade mais próximas do
vencimento.
• No local de armazenamento é recomendado manter um espaço entre os alimentos guardados, o que permite uma melhor circulação do ar, contribuindo para conservar melhor os produtos.
• Os alimentos não devem ser armazenados diretamente no piso, para garantir
a segurança sanitária dos produtos. Esse cuidado favorece a conservação dos alimentos, evitando umidade e facilitando a limpeza do piso.
• A colocação dos produtos em prateleiras afastadas da parede e do piso, a preserva-
ção das embalagens sem danificação ou a manutenção dos alimentos em recipientes
bem tampados e, ainda, o uso de telas nas janelas da despensa são outros cuidados
que contribuem para a segurança sanitária, pois dificultam o contato de animais
(insetos, roedores, animais domésticos) e outras sujidades com os alimentos.
• As embalagens e os recipientes que envolvem os alimentos funcionam como
barreiras, afastando-os também do contato com outras sujidades (poeira, fragmentos de vidros, de pedra e outros). Antes de abrir qualquer embalagem, é importante limpá-la bem para evitar que o alimento seja contaminado.
• Os alimentos devem ser guardados e organizados em locais de fácil acesso, que não
exijam esforço físico exagerado da pessoa idosa ou apresentem risco de quedas (abaixar-se ou usar escadas para alcançá-los, por exemplo). Recomenda-se que as embalagens e os recipientes sejam etiquetados para facilitar a identificação dos alimentos pelos idosos. Na identificação, devem-se usar etiquetas com letras em cor e tamanho que facilitem a leitura pela pessoa idosa.
• Os locais onde há alimentos armazenados não são apropriados para guardar materiais de limpeza, para evitar o risco de contaminação dos alimentos. Reserve um outro local para guardar produtos de limpeza, os quais deverão estar em recipientes devidamente rotulados.
Quais cuidados devo ter com a higiene pessoal e durante o preparo dos alimentos?
O responsável pelo preparo da refeição deve adotar cuidados rigorosos tanto na higiene pessoal quanto no manuseio dos alimentos para prevenir contaminação e preservar
as características próprias dos alimentos. Isso ajuda a evitar muitas doenças transmitidas
por alimentos (DTA).
Procedimentos de rotina
• Utilizar proteção para os cabelos, como boné ou touca, além de avental e de sapatos
fechados e não escorregadios, pode ajudar a prevenir acidentes e contaminação dos
alimentos durante seu preparo.
• O ato de lavar as mãos freqüentemente é essencial para proteger os alimentos que
serão consumidos. A higienização freqüente de utensílios e equipamentos usados
durante o preparo dos diversos alimentos que compõem as refeições também é fundamental para prevenir a contaminação.
• Para maior segurança, higienizar bem os alimentos, especialmente os que serão ingeridos crus ou refogados. O cozimento adequado dos alimentos também pode evitar o risco para a saúde e a perda de nutrientes.
Cuidados no preparo das refeições
O ambiente onde as refeições são preparadas precisa estar limpo, incluindo a superfície de trabalho, os utensílios que serão utilizados e os equipamentos. A área de preparo deve estar livre de objetos desnecessários, como os decorativos.
A organização, nesse momento, pode garantir espaço adequado para o manuseio dos
alimentos, diminuir esforço físico e mental e evitar acidentes.
Outro cuidado é quanto à qualidade da água usada tanto para beber quanto para
higienizar e preparar os alimentos, que deve ser tratada, fervida ou filtrada.
Ao preparar as refeições, algumas medidas especiais são necessárias para atender aos princípios de uma alimentação saudável:
• Dar preferência a alimentos menos gordurosos, optar por leite e derivados com menor teor de gordura, remover as gorduras visíveis das carnes e usar óleos vegetais para cozinhar os alimentos;
• Não abusar da adição de açúcar, sal e pimenta, nem do uso de enlatados, embutidos
e doces;
• Variar os alimentos que compõem o cardápio, incluindo alimentos regionais e de safra, e a forma de prepará-los (cozinhar, assar e grelhar, usar diferentes cortes para frutas, legumes, verduras e carnes). É importante também não acrescentar muita água
ao cozimento e evitar que os alimentos permaneçam cozinhando por muito tempo,
o que poderia levar à perda de nutrientes;
• Incentivar preparações com cereais integrais ou o uso de produtos feitos com farinha
integral (pães, bolos, etc.). Outros alimentos ricos em i bras (frutas, legumes e verduras) devem ser utilizados no cardápio;
• Utilizar receitas que favoreçam o consumo de frutas, legumes e verduras, combinando esses itens, por exemplo, nas saladas;
• Planejar as refeições do dia de modo a favorecer o fornecimento adequado de nutrientes ao corpo, manter o peso saudável, por meio de uma alimentação acessível e
segura. O nutricionista pode auxiliar neste planejamento.
Quando a pessoa idosa apresentar limitações para mastigar e engolir, a forma de preparo, a consistência, a textura, o tamanho dos alimentos e a quantidade que é levada à boca devem ser adaptados ao grau de limitação apresentado.
Nesses casos, moer, ralar, picar em pedaços menores podem ser alternativas viáveis
para facilitar o planejamento das refeições e o consumo, evitando a recusa da refeição e
complicações como engasgo, aspiração ou asi xia durante a ingestão dos alimentos.
A atenção a essas medidas visa deixar a pessoa idosa mais disposta para alimentar-se
com prazer.
A maioria dessas medidas não requer investimento financeiro, depende mais da disposição das pessoas em realizar algumas mudanças que podem fazer a diferença para toda a
família ou para os moradores de uma instituição de longa permanência.
Por exemplo: otimizar os recursos existentes como móveis, utensílios de mesa e de cozinha, elementos de decoração, dentro de um planejamento adequado da alimentação para a pessoa idosa.
Fazer as refeições em local agradável
O ambiente onde a refeição é consumida deve:
• Estar limpo;
• Ser arejado;
• Apresentar boa luminosidade;
• Ter mobiliário resistente e adequado: mesa com cantos arredondados, de preferência, cadeira com dois braços, sendo a altura da mesa compatível com a altura das
cadeiras e da pessoa idosa;
• Ter espaço livre para a circulação das pessoas.
Usar tonalidades de cores que favoreçam boa rel exão de luz para o local de refeições,
visto que o declínio visual é comum nas pessoas idosas. Para tornar esse ambiente ainda
mais atrativo, usar elementos de decoração é uma opção viável, mas deve haver modera-
ção para não desviar a atenção da pessoa idosa da alimentação.
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OS DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA PESSOAS IDOSAS, que são orientações práticas sobre alimentação saudável.
1º PASSO: FAÇA PELO MENOS TRÊS REFEIÇÕES (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) E DOIS LANCHES SAUDÁVEIS POR DIA. NÃO PULE AS REFEIÇÕES!
• Aprecie a sua refeição, sente confortavelmente à mesa, de preferência em companhia
de outras pessoas. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições
variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis
na sua comunidade.
• Caso você tenha dificuldade de mastigar, os alimentos sólidos, como carnes, frutas,
verduras e legumes, podem ser picados, ralados, amassados, desidratados, moídos ou
batidos no liquididicador. Não deixe de comer esses alimentos.
• Escolha os alimentos mais saudáveis, conforme as orientações a seguir, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos. Caso tenha dificuldade na leitura
ou para entender a informação, peça ajuda.
2º PASSO: INCLUA DIARIAMENTE SEIS PORÇÕES DO GRUPO DOS CEREAIS (ARROZ, MILHO, TRIGO, PÃES E MASSAS), TUBÉRCULOS COMO A BATATA, RAÍZES COMO MANDIOCA/ MACAXEIRA/ AIPIM, NAS REFEIÇÕES. DÊ PREFERÊNCIA AOS GRÃOS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.
• Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), de preferência integrais;
tubérculos como as batatas, e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim, são as mais
importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das
refeições, pois são ricos em carboidratos. Distribua as seis porções desses alimentos
nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
• Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses
ingredientes, se consumidos em excesso, são prejudiciais à sua saúde.
3º PASSO: COMA DIARIAMENTE PELO MENOS TRÊS PORÇÕES DE LEGUMES E VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIÇÕES E TRÊS PORÇÕES OU MAIS DE FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES.
• Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e i bras, e devem estar
presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças. E qual a
diferença entre eles?
FRUTAS são as partes polposas que rodeiam a semente da planta. Possuem aroma
característico, são ricas em suco e têm sabor adocicado. Acerola, laranja, tangerina,
banana e maçã são exemplos de frutas.
LEGUMES são os frutos ou sementes comestíveis da planta ou partes que se desenvolvem na terra. São eles a cenoura, a beterraba, a abobrinha, a abóbora, o pepino,
a cebola, etc.
VERDURAS são folhas comestíveis, flores, botões ou hastes tais como: acelga, agrião,
aipo, alface, almeirão, etc.
• Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre
os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique
colorido, garantindo, assim, diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na
hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma
opção melhor que os sucos artificiais, em pó ou em caixinha.
4º PASSO: COMA FEIJÃO COM ARROZ TODOS OS DIAS OU, PELO MENOS, CINCO
VEZES POR SEMANA. ESSE PRATO BRASILEIRO É UMA COMBINAÇÃO COMPLETA DE PROTEÍNAS E BOM PARA A SAÚDE.
• Coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz cozidos. Varie os
tipos de feijões usados – preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros – e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas – soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha, fava.
• As sementes – de abóbora, de girassol, gergelim e outras – e as castanhas – do Brasil,
de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan, amêndoas e outras – são fontes de proteí-
nas e de gorduras de boa qualidade.
5º PASSO: CONSUMA DIARIAMENTE TRÊS PORÇÕES DE LEITE E DERIVADOS E UMA PORÇÃO DE CARNES, AVES, PEIXES OU OVOS. RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS CARNES E A PELE DAS AVES ANTES DA PREPARAÇÃO TORNA ESSES ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS!
• Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação e você pode escolher os desnatados ou semidesnatados. Carnes, aves, peixes e ovos também fazem
parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde. Todos são fontes de
proteínas, vitaminas e minerais.
• Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana; tanto os de água
doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e
miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros.
6º PASSO: CONSUMA, NO MÁXIMO, UMA PORÇÃO POR DIA DE ÓLEOS VEGETAIS,
AZEITE, MANTEIGA OU MARGARINA.
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente,
embutidos – salsicha, lingüiça, salame, presunto e mortadela –, queijos amarelos,
frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana.
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar – canola, girassol, milho, algodão e soja. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro
pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
• Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, dê preferência a margarinas sem gorduras trans (tipo de gordura que faz mal à saúde) ou marcas com menor quantidade desse ingrediente (procure no rótulo essa informação).
7º PASSO: EVITE REFRIGERANTES E SUCOS INDUSTRIALIZADOS, BOLOS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS COMO REGRA DA ALIMENTAÇÃO. COMA-OS, NO MÁXIMO, DUAS VEZES POR SEMANA.
• Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize
o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.
8º PASSO: DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO DA MESA.
• A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa por
pessoa, distribuída em todas refeições do dia. Use somente sal iodado. Não use sal
para consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana.
• Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer,
presunto, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela), salgadinhos
industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o
rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio.
• Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos como cheiro
verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão.
9º PASSO: BEBA PELO MENOS DOIS LITROS (SEIS A OITO COPOS) DE ÁGUA POR
DIA. DÊ PREFERÊNCIA AO CONSUMO DE ÁGUA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES.
• A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino
funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Use água
tratada, fervida ou i ltrada para beber e preparar refeições e sucos. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.
10º PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O FUMO.
• Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso
saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é
também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com crianças, faça alguns exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e os espaços públicos próximos
a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanhá-lo.
• Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir
o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a
qualidade de vida.
• Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Veja no quadro a seguir o seu IMC
(Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para
calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao
quadrado (P/A²). Se o seu IMC estiver indicando baixo peso ou sobrepeso, procure a
equipe de saúde para receber orientações.
IMC -Indice de Massa Corporal
< 22 (menor ou igual a 22) Baixo peso
> 22 e <27 (entre 22 e 27) Peso adequado
> 27 (maior ou igual a 27) Sobrepeso
Porções de alimentos e medidas caseiras correspondentes
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez Passos para uma Alimentação
Saudável para Pessoas Idosas” tem recomendações quantii cadas, ou seja, um determinado número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam,
para cada grupo, o valor calórico médio de uma porção, exemplos de alimentos e o tamanho de cada porção em medidas caseiras.
1 porção equivale a:
arroz branco cozido - 4 colheres de sopa
batata cozida - 1 e 1/2 unidade
biscoito tipo cream cracker - 5 unidades
bolo de milho -1 fatia
cereal matinal- 1 xícara de chá
farinha de mandioca- 2 colheres de sopa
macarrão cozido- 3 e 1/2 colheres de sopa
milho verde em espiga- 1 espiga grande
pão de fôrma tradicional- 2 fatias
pão francês -1 unidade
purê de batata- 3 colheres de sopa
torrada salgada- 4 unidades
1 porção equivale a:
abóbora cozida- 1 e 1/2 colher de sopa
alface -15 folhas
beterraba crua ralada- 2 colheres de sopa
brócolis cozido -4 e 1/2 colheres de sopa
cenoura crua (picada) -1 colher de servir
pepino picado- 4 colheres de sopa
rúcula -15 folhas
tomate comum- 4 fatias
1 porção equivale a:abacaxi -1 fatia
ameixa-preta seca- 3 unidades
banana-prata- 1 unidade
caqui- 1 unidade
goiaba -1/2 unidade
laranja-pêra- 1 unidade
maçã -1 unidade
mamão-papaia- 1/2 unidade
melancia- 2 fatias
salada de frutas (banana,
maçã, laranja, mamão)-1/2 xícara de chá
suco de laranja (puro)- 1/2 copo requeijão
tangerina/mexerica -1 unidade
uva comum -22 uvas
1 porção equivale a:ervilha seca cozida- 2 e 1/2 colheres de sopa
feijão cozido (50% de caldo) -1 concha
lentilha cozida- 2 colheres de sopa
soja cozida -1 colher de servir
1 porção equivale a:bife grelhado -1 unidade
carne assada- 1 fatia pequena
frango (filé grelhado) -1 unidade
omelete simples- 1 unidade
peixe espada cozido -1 porção
1 porção equivale a:
iogurte desnatado de frutas- 1 pote
iogurte integral natural- 1 copo de requeijão
leite tipo C -1 copo de requeijão
queijo tipo minas frescal- 1 fatia grande
queijo tipo mozarela- 3 fatias
1 porção equivale a:
azeite de oliva -1 colher de sopa
manteiga -1/2 colher de sopa
margarina vegetal -1/2 colher de sopa
óleo vegetal -1 colher de sopa
1 porção equivale a:
açúcar cristal -1 colher de sopa
geléia de frutas -1 colher de sopa
mel -2 e 1/2 colheres de sopa
Por: Vivian Maria
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Conheça a quinoa
A quinoa (também chamada de quinua) está ganhando espaço na mesa dos brasileiros que se preocupam em manter uma alimentação saudável. De sabor leve e tão saudável quanto a soja, o pequeno grão originário da Bolívia possui alto teor nutritivo e faz muito bem para a saúde.
É riquíssima em proteína, minerais e vitaminas B1, B2, B3, D e E, que auxiliam em diversas funções do nosso metabolismo. Possui grande quantidade de fibras que colaboram com o intestino, ajudam a controlar dos níveis de colesterol e glicemia no sangue e ainda ajudam a emagrecer, pois dão a sensação de saciedade.
Cada grão de quinoa possui diversos aminoácidos, entre eles a lisina, uma substância que ajuda a fortalecer a imunidade e está relacionada ao desenvolvimento da inteligência e funções da memória e aprendizado. Além disso, aquinoa tem ação cicatrizante, analgésica e anti-inflamatória.
Como consumir a quinoa?
Qualquer pessoa pode fazer uso da quinoae o ideal é que ela seja consumida pelo menos três vezes por semana. Ela pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e supermercados na forma de grãos, farinha e flocos. E dá para variar bastante no cardápio, basta ter criatividade na hora de preparar os alimentos.
Por ser rica em proteínas, a quinoa é recomendada para vegetarianos, que podem substituir a carne vermelha pelo grão. Outra vantagem da quinoa é que ela não contém glúten, podendo ser consumida por pessoas com hipersensibilidade ao leite e também portadores de doença celíaca, ou seja, que não podem consumir alimentos como cevada, aveia, trigo, centeio.
Você pode consumir os grãos da quinoa cozidos da mesma forma que o arroz, acrescentá-los na salada, em bolinhos com legumes ou no preparo de sopas. A farinha de quinoapode ser utilizada na receita de pães, massas, tortas, biscoitos, mingaus, pudins. Os flocos de quinoa podem ser consumidos, principalmente no café da manhã, acompanhandos de frutas, leite e iogurtes.
Por Vivian Maria
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As mulheres tem maior tendência de desenvolver a Osteoporose do que os homens saiba o porque disso
Cientistas demonstraram que deficiências nos hormônios sexuais são muito mais importantes na patogênese da osteoporose do que a idade por si própria, pois os efeitos da privação do estrógeno ocorrem independentemente do consumo de cálcio e portanto, a simples suplementação de cálcio na dieta de mulheres deficientes em estrógeno não previne a perda de massa óssea que se segue à redução dos níveis circulantes de estrógeno.
Em um estudo sobre a Influência da atividade física e da ingestão de cálcio na osteoporose, realizado em 1997 na UNIFESP, onde teve como amostra100 mulheres, saudáveis, em processo de menopausa ou pós-menopausa, faixa etária entre 36 e 86 anos, reunidas em 2 grupos:
- Grupo I - 50 portadoras de osteoporose .
- Grupo II - 50 não-portadoras.
Foi confirmado um dado encontrado na pesquisa, onde, das 10 mulheres que tiveram
menopausa precoce, antes dos 45 anos (ocasionada por cirurgia) e portanto, tiveram tempo maior de menopausa, 8 desenvolveram osteoporose , resultados que confirmam a necessidade de se relacionar a idade de início da menopausa (e pré-menopausa) como fator primordial de risco para a osteoporose.
A diferença sexual na prevalência e incidência de fraturas vertebrais é resultado da diminuição da função ovariana que ocorre com a chegada da menopausa, não havendo relação clara entre a osteoporose pós-menopausal e a senil porque os homens perdem osso trabecular à medida que envelhecem, enquanto que, nas mulheres após a menopausa, acelera-se a perda de osso cortical. Essa perda de massa óssea é mais pronunciada em mulheres, as quais, pela idade de 90 anos, terão perdido cerca de 47% do sua massa óssea no esqueleto axial e cerca de 30% no esqueleto apendicular.
Um dos motivos para essa maior perda de massa óssea por parte das mulheres é que fatores que comumente estão associados à perda normal da massa óssea, como o sedentarismo, a baixa ingestão de cálcio e a deficiência da produção de hormônios, nelas estão mais fortemente presentes, tanto culturalmente (normalmente as mulheres são mais sedentárias e tem alimentação mais fraca do que os homens), quanto fisiologicamente, com a chegada mais cedo da menopausa do que da andropausa, onde praticamente cessa a produção de hormônios sexuais, sendo esta a maior causa da osteoporose primária.
Referências: -Yazbek, Michel Alexandre ;Neto,João Francisco Marques. Osteoporose e outras doenças osteometabólicas no idoso2008; 6 (Supl 1):S74-S.
Exercícios x Cálcio x Osteoporose
Ao se correlacionar o histórico de prática de atividades físicas com o consumo adequado de cálcio, em praticantes de atividades físicas, não foi encontrado efeito protetor desta combinação sobre a massa óssea. Este efeito só foi estatisticamente significante em sedentárias nas quais a alimentação insuficiente em cálcio foi mais presente nas portadoras de osteoporose do que nas não-portadoras, indicando um efeito negativo da alimentação insuficiente em cálcio sobre a massa óssea embora a absorção adequada de cálcio seja necessária para toda a vida, ela, por si só, não previne a rápida erosão da massa esquelética que ocorre após a menopausa. Poderosos mecanismos compensatórios permitem rápida adaptação às mudanças fisiológicas que ocorrem nesse período, dessa forma, não é surpresa que o estado nutricional de cálcio não tenha influência determinante no nível de perda de massa óssea que ocorre na menopausa, onde a aceleração inicial da perda de massa óssea reflete a diminuição da produção de estrógeno, tendo pouca relação com o consumo de cálcio. Estudos demostraram que o aumento do consumo de cálcio por um período de 3 anos diminuiu o nível de perda da massa óssea vertebral em mulheres na pré-menopausa, porém não aumentou a massa óssea. Para os autores, em mulheres na pré-menopausa e, portanto, com níveis séricos normais de estrógeno, o cálcio atua de forma significativa sobre a massa óssea. Já em mulheres na pós-menopausa, deficientes em estrógeno, a suplementação de cálcio não exerce efeito significativo sobre a massa óssea, embora a deficiência seja prejudicial. O consumo de cálcio exerce um efeito protetor sobre a massa óssea em mulheres com 5 anos após a menopausa. Enquanto que nos primeiros 5 anos após a interrupção das menstruações, este efeito não ocorre.
Para explicar esta diferença de atuação do cálcio, o estrógeno ajusta a massa óssea em um "ponto-chave". Quando o estrógeno é retirado (na menopausa), o tecido ósseo ajusta sua massa para baixo, da mesma forma que ocorre durante a imobilização prolongada. Uma grande quantidade de cálcio é então liberada, tanto que, durante os primeiros anos após a menopausa, ocorre pouca ou nenhuma dependência de fontes externas de cálcio e portanto, o aumento do consumo deste mineral durante esta fase não faz grande diferença na maioria dos casos. Porém, assim que a quantidade de tecido ósseo estrógeno-dependente é removida, o indivíduo recomeça a aumentar sua sensibilidade para o nível dietético de cálcio.
Esta teoria resolve as contradições encontradas nos resultados das pesquisas relativas a esse assunto, pois o aumento do consumo de cálcio só parece ser fator primordial para a manutenção da integridade óssea em períodos específicos, como a fase do "estirão" pubertal, a gravidez e a lactação e nos primeiros 5 anos após a menopausa. Fora esses períodos, os fatores primordiais para a saúde do osso são o estado hormonal e a movimentação mecânica do esqueleto. Portanto, o cálcio não é substituto para o estrógeno nem para o exercício físico, apesar de ser fundamental na manutenção da integridade esquelética.
Resumindo:
1. O tempo de duração da menopausa (deprivação hormonal) é mais importante no
aparecimento da osteoporose do que a idade cronológica.
2. O consumo suficiente de cálcio e a prática adequada de atividades físicas durante toda a vida exercem fator de proteção contra a perda de massa óssea relacionada com o processo de envelhecimento.
3. Em situações de severa deficiência hormonal ou de ausência de movimentação mecânica adequada, os fatores citado no ítem 2 não são capazes de proteger a perda de massa óssea. Porém, esta perda será muito mais acentuada em pessoas sedentárias e com baixa presença
de cálcio na alimentação.
4. É fundamental estabelecer programas de exercícios que produzem carga sobre o tecido ósseo para a prevenção da osteoporose, desde o início da adolescência.
5. É importantíssimo manter sempre níveis suficientes de cálcio na alimentação, principalmente
durante as fases do "estirão" pubertal, gravidez, lactação e nos primeiros 5 anos após a menopausa; fora estes períodos, os fatores mais importantes para a manutenção da integridade óssea são o estado hormonal e a movimentação mecânica do esqueleto.
Referências: Jr., B.R.A.; Rodrigues, R.L. INFLUÊNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA E DA INGESTÃO DE CÁLCIO NA OSTEOPOROSE. MOTRIZ - Volume 3, Número 1, Junho/1997.
A mineralização óssea inadequada nas crianças pode causar deformidades ósseas características, que compõem a síndrome do raquitismo. Porém, nos idosos, o diagnóstico diferencial entre a osteomalácia e a Osteoporosetorna-se mais sutil e mais difícil, já que o paciente pode ser assintomático (sem sintomas) e os sinais físicos, não signi-ficativos.A sintomatologia da osteomalácia inclui dor óssea, fadiga e dificuldade para andar. Em adultos, a mineralização inadequada pode levar à cifose dorsal, à coxa vara e ao característico “peito de pomba”, mas, em muitos pacientes, tais deformidades podem não ocorrer. O diagnóstico deve ser pensado, principalmente, naqueles indivíduos com baixos níveis sanguineos de cálcio e de fósforo, além de fosfatase alcalina elevada.
HIPERPARATIREOIDISMO
O hiperparatireoidismo é uma desordem generalizada do cálcio, do fosfato e do metabolismo ósseo resultante de uma secreção exacerbada de PTH. O excesso de hormônio circulante causa hipercalcemia e hipofosfatemia com um quadro clínico variável. É sempre importante lembrar que a exclusão de neoplasias seja cuidadosamente realizada na presença de hipercalcemia.As manifestações clínicas podem ser discretas e a doença pode apresentar um curso benigno por muitos anos ou por toda a vida. O paciente pode apresentar-se com nefrolitíase recorrente, úlceras pépticas, desordens mentais e reabsorção óssea aumentada, com imagens radiográficas caracteristicas.
O papel da atividade física, dieta e hábitos de vida
O exercício físico é um componente importante no tratamento da Osteoporose. Os praticantes de exercício regular (aeróbico, contra resistência e com impacto) têm suas medidas densitométricas melhores que os sedentários, além de aumentar a massa muscular e melhorar a agilidade, o equilíbrio e a sensação de bem-estar.
A fisioterapia é especialmente importante após fraturasvertebrais de compressão, propondo alternativas na redução da dor e mudanças biomecânicas que ajudem na prevenção de quedas.
A alimentação rica em cálcio deve ser encorajada em todos os idosos, assim como devem evitar alimentos com elevados teores de sódio e de proteína. A falta de exposição solar, muito comum em idosos pouco ativos, com deficiência de vitamina D, é outro fator que não deve ser esquecido pelos médicos. Alguns estudos também relacionam o fumo e o álcool em excesso a maiores riscos de fratura.
Portanto, o aconselhamento ao paciente e a seus familiares é .essencial. Na prevenção de fratura de quadril, o protetor externo absorve a energia do impacto da queda e tem sido uma boa opção para os idosos com alto risco de fratura
Referências: -Yazbek, Michel Alexandre ;Neto,João Francisco Marques. Osteoporose e outras doenças osteometabólicas no idoso2008; 6 (Supl 1):S74-S;
Cálcio e vitamina D
A suplementação de cálcio é recomendada a toda mulher menopausada e a homens acima de 65 anos, como prevenção de perda óssea. A dose recomendada é de 1.200 a 1.500 mg por dia. O cálcio ingerido reduz o hiperparatireoidismo associado à idade avançada e melhora a mineralização do osso neoformado.
A vitamina D é essencial para manter saudável a estrutura do esqueleto e melhorar a absorção de cálcio. A insuficiência dessa vitamina na dieta é um grande problema entre os idosos, especialmente pela falta de exposição solar.
Cerca de dois terços dos pacientes .com fratura de quadril têm deficiência de vitamina D [25(OH) vitamina D sérica < 15 ng/ml].
Referências: -Yazbek, Michel Alexandre ;Neto,João Francisco Marques. Osteoporose e outras doenças osteometabólicas no idoso2008; 6 (Supl 1):S74-S;
OSTEOPOROSE : TIPOS
A osteoporose caracteriza-se por uma perda da massa óssea superior e mais acelerada do que o normal, devido a uma série de circunstâncias que propiciam uma diminuição da formação do tecido ósseo ou um aumento da sua destruição. Dado que o metabolismo do osso é controlado por vários fatores, nomeadamente a influência de vários hormonios, a origem da osteoporose pode ser variada.
Osteoporose primária ou idiopática. Esta forma de osteoporose, que representa 95% dos casos, depende de inúmeros factores, sendo estes genéticos, constitucionais e essencialmente hormonais, que favorecem a perda de massa óssea a partir da idade adulta. Após a menopausa, as mulheres ficam muito mais sensíveis do que os homens a esta forma de osteoporose, devido ao défice de estrogénios, visto que estas hormonas são essenciais para a manutenção da massa óssea, neste caso designadaosteoporose pós-menopáusica.
Osteoporose secundária. Existem inúmeras circunstâncias e doenças que, por vários mecanismos, podem provocar uma perda exagerada de massa óssea: imobilização prolongada, insuficiente consumo de cálcio, carências vitamínicas, alcoolismo, diabetes, hipertiroidismo, hipogonadismo, síndrome de Cushing, insuficiência renal crónica, cirrose hepática, tratamento prolongado com corticóides, etc.
MANIFESTAÇÕES
A progressiva redução da massa óssea não costuma provocar qualquer manifestação durante muitos anos e só se evidencia quando os ossos começam a perder a sua dureza característica, surgindo deformações e dores ósseas, diminuição da altura, fraturas provocadas por pequenos traumatismos ou até fraturas espontâneas. A osteoporose pode ser diagnosticada casualmente através da realização de uma osteodensitometria ou densitometria óssea, com o objetivo de se iniciar um tratamento precoce que procure evitar as complicações.
À medida que a redução da massa óssea se vai tornando mais significativa, os ossos vão perdendo a sua resistência, o que propicia a sua fratura mesmo perante traumatismos pouco intensos ou movimentos bruscos, de maneira espontânea consoante o peso do próprio corpo. Entre as fraturas mais comuns provocadas pela osteoporose destacam-se as do manúbrio, as do colo do fémur (anca) e as do úmero.
Outra complicação característica da osteoporose é o esmagamento das vértebras, normalmente acompanhado por dores crónicas de intensidade variável nas costas, o que com o passar dos anos pode conduzir a uma redução do comprimento da coluna e à consequente diminuição da altura.
TRATAMENTO
O principal tratamento da osteoporose passa pelo aumento da massa óssea ou pela redução da sua perda. Caso o problema corresponda a uma osteoporose secundária a outra doença, o tratamento deve procurar a correção da doença causadora, o que geralmente proporciona melhorias. Em caso de osteoporose primária, o tratamento é mais complicado, apesar de atualmente existirem inúmeros recursos para melhorar a situação das pessoas afetadas. A osteoporose primária ou idiopática pode ser tratada de várias formas. A primeira consiste em modificar o estilo de vida. Como já foi referido, é necessária uma alimentação rica em cálcio, privilegiando lacticínios e vegetais de folha verde escura. Deve-se evitar o tabaco, o café e os refrigerantes, pois aceleram o processo de reabsorção óssea. Outra medida importante é o combate ao sedentarismo, através da prática regular de exercício físico, de preferência ao ar livre para garantir uma exposição solar adequada. É muito importante, sobretudo para os idosos, utilizar calçado adequado e auxiliares da marcha sempre que necessário, colocar apoios nas instalações sanitárias para facilitar a entrada e saída da banheira, eliminar obstáculos, cabos, tapetes, pavimentos molhados ou outros fatores que possam provocar quedas. No que diz respeito à terapêutica farmacológica, esta deve ser adaptada a cada paciente. Atualmente, existem várias possibilidades de tratamento que, conforme os casos, podem ser utilizadas isoladamente ou em associação. Incluem o cálcio, a vitamina D, a calcitonina, os bifosfatos e os moduladores seletivos dos receptores de estrogénio. Alguns autores advogam ainda o recurso à terapêutica de substituição hormonal nas mulheres pós-menopáusicas, embora ainda haja alguma controvérsia relativamente a esse assunto.
Fonte:www.medipedia.pt
A prevenção
A prevenção e o tratamento da osteoporose tornaram-se um importante problema de Saúde Pública. A incapacidade física, a mortalidade e os custos de fraturas patológicas vertebrais e de quadril são crescentes com o envelhecimento da população. É sempre importante a realização da densitometria mineral óssea em idosos para o diagnóstico de Osteoporose antes da ocorrência da fratura, pois ela prediz o risco de fratura, como já foi demonstrado em muitos estudos. Os fatores de risco para perda óssea devem ser avaliados e modificados, quando possível, para a prevenção da Osteoporose e para a instituição de um tratamento adequado.
A Densitometria óssea
A osteoporose apenas provoca manifestações clínicas ou é perceptível nas radiografias, quando a perda da massa óssea é de tal modo significativa que só em casos muito raros é que o tratamento pode devolver ao osso a sua resistência. É preciso referir que as radiografias comuns, por exemplo, apenas evidenciam a osteoporose quando o osso já perdeu cerca de 30% da massa óssea, o que justifica o facto de atualmente se fazer, nos grupos de risco, o rastreio da osteoporose recorrendo a um meio auxiliar de diagnóstico denominado densitometria óssea, de modo a detectar prematuramente a perda da massa óssea. Esta técnica, da qual existem vários tipos, baseia-se na aplicação de um feixe radioativo de baixa intensidade sobre um determinado sector do corpo para posteriormente medir o grau em que o feixe foi absorvido pelos tecidos em função da sua densidade. Desta forma, é possível determinar com bastante precisão a densidade do tecido ósseo e determinar se é necessário ou não instituir alguma terapêutica.
Referências: -Yazbek, Michel Alexandre ;Neto,João Francisco Marques. Osteoporose e outras doenças osteometabólicas no idoso2008; 6 (Supl 1):S74-S;
-www.medipedia.pt.
Por Vivian Maria
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CONHEÇA OS COMPONENTES DO OSSO
Células ósseas. É possível distinguir três tipos de células especializadas no osso com uma atividade diferente: os osteoblastos, os osteócitos e os osteoclastos.
Os osteoblastos são células volumosas, com um núcleo de grandes dimensões, apresentando na sua constituição finos prolongamentos. A sua missão consiste em produzir a substância osteóide, ou seja, a matriz ou a substância na qual os minerais vão sendo depositados.
Os osteócitos são células mais pequenas que, na realidade, correspondem a osteoblastos maduros e envelhecidos, que entretanto diminuíram ou pararam a sua atividade. Embora estas células se encontrem "presas" no interior da substância osteóide por elas próprias fabricada, podem ser ativadas, se houver necessidade disso, com o objetivo de assumir o papel de osteoblastos.
Os osteoclastos são células volumosas constituídas por inúmeros núcleos, cujo citoplasma é muito rico em organelas celulares. A missão dos osteoclastos consiste em destruir e reabsorver o osso que vai perdendo vigor com o decorrer do tempo, tendo uma participação muito ativa no contínuo processo de renovação dos ossos.
Substância osteóide. É formada por colagéno e por um material amorfo, o qual é basicamente composto por mucopolissacárideos. Estes elementos, produzidos pelos osteoblastos, constituem uma espécie de pequenas lâminas que ao adoptarem uma determinada posição permitem a formação das unidades funcionais do osso, denominadas sistemas de Havers.
Minerais. Apesar de o osso ser basicamente constituído por minerais como o cálcio e o fósforo, é igualmente composto por outros elementos, tais como o magnésio, o flúor e o zinco. O cálcio e o fósforo estabelecem uma ligação de modo a compor cristais de forma hexagonal (hidroxiapatite) que, ao serem depositados na substância orgânica do osso, lhe atribuem uma rigidez característica.
Fonte:www.medipedia.pt
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A ESTRUTURA DO OSSO
O osso tem uma estrutura muito complexa, comparável a uma obra de engenharia, devido à característica atividade das células que o formam e à evidente necessidade de todos os sectores do osso disporem de uma suficiente irrigação sanguínea que lhes permita assimilar de forma eficaz elementos nutritivos e materiais plásticos. De facto, a substância osteóide elaborada pelos osteoblastos é disposta de modo a formar uma série de pequenas lâminas concêntricas à volta de um canal central, que é atravessado por um vaso sanguíneo. O conjunto formado por estas camadas concêntricas de osso, respectivo canal e vaso sanguíneo que percorre cada canal denomina-se sistema de Havers. Por sua vez, os sistemas de Havers, que percorrem longitudinalmente os ossos, comunicam entre si por intermédio de canais que lhes são perpendiculares e também possuem um vaso sanguíneo no seu interior - os canais de Volkmann. Assim sendo, forma-se uma rede canalicular que garante a perfusão adequada e o aporte de nutrientes necessários ao correto metabolismo ósseo. Podemos ainda verificar que os ossos são constituídos por dois sectores com características diferentes: uma parte mais compacta (o osso cortical) e uma parte esponjosa (o osso trabecular).O osso cortical é formado por lâminas ósseas paralelas e extremamente próximas entre si, constituindo uma substância dura e compacta que confere resistência ao osso. Em termos gerais, este osso é responsável pela formação de uma camada exterior de espessura variável, por sua vez revestida por uma membrana resistente denominada periósteo.
O osso trabecular é muito menos espesso, já que é formado por lâminas ósseas irregularmente dispostas nos vários sentidos, deixando espaços livres entre si, ocupados pela medula óssea encarregue de elaborar as células sanguíneas. Observado ao microscópio, este osso tem um aspecto poroso, semelhante ao de uma esponja. Contudo, existem sectores de alguns ossos, como acontece na cabeça do fémur, em que as trabéculas adoptam uma disposição específica determinada pela força de tração a que o osso se encontra submetido, o que lhe confere uma maior resistência.
Fonte:www.medipedia.pt
